Aamupalaa mainostetaan usein päivän tärkeimpänä ateriana, mutta emme aina tiedä tarkalleen, mitä sen tulisi sisältää.Harvardin asiantuntijat ovat keksineet ratkaisun – he ovat tutkimustensa perusteella koonneet listan elintarvikkeista, joiden tulisi muodostaa terveellisen ja ravitsevan aamiaisen perusta.Heidän mukaansa avain onnistuneeseen päivän alkuun on oikea yhdistelmä elintarvikkeita, jotka tarjoavat tarvittavat vitamiinit, kivennäisaineet ja pitkäkestoisen kylläisyyden tunteen.
Mitä oikean aamiaisen tulisi sisältää? Harvardin tutkijat suosittelevat, että aamiaiseen sisällytetään viisi tärkeintä elintarvikeryhmää: maitotuotteet, hedelmät ja vihannekset, pähkinät, täysjyvävilja ja proteiinipitoiset elintarvikkeet.Jokaisella näistä ryhmistä on oma merkityksensä.
Maitotuotteet, kuten jogurtti, kefiiri ja juusto, tarjoavat tärkeää kalsiumia ja probiootteja, jotka tukevat tervettä suolistoflooraa.Hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti vitamiineja ja antioksidantteja, jotka suojaavat kehoamme haitallisilta vapailta radikaaleilta, ja ne sisältävät kuitua, joka on hyväksi ruoansulatukselle.
Pähkinät ovat toinen ryhmä elintarvikkeita, joita ei pidä jättää pois aamiaispöydästä.Ne sisältävät kuitua, terveellisiä rasvoja ja tärkeitä kivennäisaineita, kuten rautaa ja magnesiumia.Nämä aineet auttavat pitämään kolesterolitason terveellä tasolla.B-vitamiineja ja kivennäisaineita runsaasti sisältävät täysjyväviljat antavat pitkäkestoista energiaa ilman verensokeripiikkejä.Proteiineilla on keskeinen rooli kehomme lihasten, luiden ja solujen rakentamisessa ja ylläpitämisessä.
Mitä pitää varoa Vaikka terveellisten elintarvikkeiden lisääminen aamiaiseen saattaa tuntua takaavan sen laadun, se ei ole niin yksinkertaista.Virheellinen valmistaminen ja sopimattomien ainesosien valinta voivat mitätöidä kaikki hyödyt.
Esimerkiksi pähkinöitä sisältävä kaurapuuro voi olla hyvä valinta, mutta jos käytät täysjyvämurojen sijasta makeutettua mysliä tai tuoreiden hedelmien sijasta sokeripitoisia hedelmäsäilykkeitä, lopputulos ei ole terveellinen.Samoin munat, joissa on suuri annos pekonia, eivät ole optimaalisia niiden korkean tyydyttyneen rasvapitoisuuden vuoksi, joka edistää sydän- ja verisuoniongelmia.Myös paistettuja makkaroita, sokeripitoisia juomia ja valkoisia leivonnaisia tulisi välttää.
Miten koostat terveellisen aamiaisen? Aamiaista valmistettaessa on tärkeää miettiä yhdistelmiä.Terveelliseen ja maukkaaseen kaurapuuroon tulisi sisältyä täysjyväviljaa, tuoreita hedelmiä ja pähkinöitä.Kananmunat sopivat hyvin täysjyväleivän kanssa, jossa on tuoreita tomaatteja ja avokadoa.
Jos pidät paahtoleivästä, valitse sen sijaan ruisleipää ja lisää siihen vihanneksia ja vähärasvaista lihavaihtoehtoa, kuten kalkkunakinkkua.Nopeaksi aamiaiseksi sopivat hedelmä- tai vihannessmoothiet, joihin voit lisätä proteiinia, pähkinöitä, siemeniä ja terveellisiä rasvoja, kuten avokadoa tai chia-siemeniä.Nämä elintarvikkeet eivät ainoastaan täytä sinua, vaan antavat myös aamulla tarvitsemaasi energiaa.
Yhteenveto: Oikein koostetun aamiaisen tulisi sisältää maitotuotteita, hedelmiä ja vihanneksia, pähkinöitä, täysjyväviljaa ja proteiinia.Nämä elintarvikkeet antavat elimistölle tarvittavat ravintoaineet, energiaa ja pitkäkestoisen kylläisyyden tunteen.Makeaa, pitkälle jalostettua ruokaa ja epäterveellisiä rasvoja tulisi välttää.Oikeiden ruokien yhdistäminen on avain terveelliseen päivän alkuun.
Aamupalaa pitäisi ehdottomasti sisältää monipuolisesti eri ravintoaineita. En usko yksipuolisiin aamiaisiin, vaan panostan aina maitotuotteisiin, hedelmiin, pähkinöihin, täysjyväviljaan ja proteiiniin. Tällainen aamiainen antaa hyvän startin päivälle ja pitää nälän loitolla pitkään!