Sillä, mitä syömme ja juomme illalla, on suora vaikutus unemme laatuun ja kehomme kuntoon.Mitä sinun ei pitäisi syödä ennen nukkumaanmenoa.
Miksi meidän pitäisi syödä viisi kertaa päivässä?
Ravitsemusasiantuntijoiden suositusten mukaan meidän tulisi syödä viisi ateriaa päivässä – kolme pääateriaa (aamiainen, lounas ja päivällinen) ja kaksi pienempää ateriaa, joita pidetään enemmänkin välipaloina (esim.toinen aamiainen ja iltapäivän välipala). Säännöllinen ruokailu on tärkeää useista syistä – se toimittaa kehoomme järjestelmällisesti ravintoaineita, parantaa mielialaamme ja auttaa ylläpitämään insuliinin erityksen oikeaa tasoa veressä.On myös syytä mainita, että se suojaa glukoosipiikiltä, joka on vastuussa rasvakudoksen kertymisestä.
Siksi määrältään, tilavuudeltaan ja ainesosiltaan oikein koostetut ateriat takaavat aineenvaihdunnan paremman toiminnan.Se, mitä syömme tiettyyn aikaan päivästä, on myös hyvin tärkeää.On aterioita, joita suositellaan aamiaiseksi, mutta joita ei suositella päivälliseksi, ja päinvastoin aterioita, jotka sopivat erinomaisesti iltaan, mutta eivät välttämättä päivän ensimmäiseksi ateriaksi.
Ruoka iltaa ja nukkumista varten
Viimeaikaiset tutkijoiden tekemät tutkimukset osoittavat, että myöhään illalla tai yöllä syömisellä on haitallinen vaikutus unen laatuun.Brasilialaiset tutkijat Sao Paulosta havaitsivat, että hyvin myöhään syödyt ateriat häiritsevät tiettyjä unen vaiheita.Hiilihydraatit, jotka yleensä auttavat nukahtamaan, aiheuttavat unen NREM-vaiheen (lyhennetty nimi syvälepovaiheelle) lyhenemistä.Tässä vaiheessa (joka kestää 80-100 minuuttia) keho on kaikkein rentoutuneimmillaan ja hermosto rentoutuu (silloin se on vapaa kaikista ulkoisista ärsykkeistä).Siksi on luonnollista, että tätä tärkeää univaihetta ei saa häiritä.
Tutkijat selittävät myös, että ei pidä nukahtaa tyhjään vatsaan.Nukkumaan mennessä ei pitäisi olla nälkäinen, koska sekin aiheuttaa unihäiriöitä.Miten nämä kaksi tosiasiaa voidaan siis sovittaa yhteen?
Milloin on syytä syödä päivällistä?
On suosittu myytti ihmisten keskuudessa, että päivällinen pitäisi syödä viimeistään klo 18:00.Itse asiassa kello 18:00 ei ole tutkijoiden asettama raja.Kaikki riippuu siitä, milloin menemme nukkumaan: jos nukahdamme klo 23:00 jälkeen, klo 18:00 on ehdottomasti liian aikaista viimeiselle aterialle.Kello 18:00-23:00 nälkä valtaa meidät, ja sen seurauksena nukahdamme ’muriseva’ vatsa.
Tutkijoiden mukaan päivällinen tulisi syödä noin 2 – 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.Suositusten mukaan aterian tulisi olla terveellinen, täysipainoinen eikä se saisi rasittaa vatsaa.Näin vältytään unihäiriöiltä (erityisesti NREM-vaiheelta, joka on erittäin tärkeä elimistön palautumisen kannalta) sekä erilaisilta ruoansulatusongelmilta, kuten närästykseltä tai refluksilta.
Tuotteet, jotka rasittavat vatsaa ja häiritsevät unta
Koska tiedämme oikean nukkumaanmenoruokavalion merkityksen, tarkastelemme tuotteita, joita ravitsemusasiantuntijat eivät suosittele päivälliselle.Poistamalla ne, helpotamme elimistön rauhoittumisprosessia, häiritsemme unta ja heräämme yöllä ylikuormitetun vatsan tunteeseen.
Illallisella on parempi jättää pois kaikki vaikeasti sulavat ruoat.Päivällisen tulisi olla helposti sulavaa ja terveellistä, joten se ei missään nimessä saisi koostua pitkälle jalostetuista elintarvikkeista.Suosittu pikaruoka sisältää epäterveellisiä rasvoja ja yksinkertaisia sokereita.Niiden liiallinen syöminen rasittaa vatsaa ja lisää vakavien sairauksien riskiä (kuten sydän- sairaudet , ateroskleroosi ja lihavuus).
Suolaisia välipaloja
Suolaiset välipalat, kuten sipsit, patukat ja suolaiset pähkinät, joihin usein tartumme elokuvaillan aikana, vaikuttavat myös kielteisesti unen laatuun.Useimmat niistä sisältävät runsaasti terveydellemme haitallisia yhdisteitä – erityisesti transrasvahappoja ja suoloja.
Makeiset
Kuten suolaisia välipaloja, makeisia ei suositella illalla.Makeat keksit, patukat, hiivaleivät ja kakut ovat yksinkertaisten sokerien lähteitä, jotka nostavat veren glukoosipitoisuutta nopeasti.Aluksi se nousee ja noin kahden tunnin kuluttua tämä taso laskee, minkä seurauksena olemme jälleen nälkäisiä ja meidän on vaikea lopettaa napostelua.
Juustoa ja savustettua kalaa
Terveellisen ja levollisen unen varmistamiseksi on myös parempi välttää vanhentuneen juuston ja savustetun kalan syömistä illalliseksi. Ne ovat rasvaisia ja rasittavat vatsaa suuresti Lisäksi näissä tuotteissa on tyramiinia, orgaanista kemikaalia, joka stimuloi adrenaliinin tuotantoa.Liian suuri määrä tyramiinia nukkumaanmenoaikaan lisää verenpainetta ja aiheuttaa nukahtamisvaikeuksia.
Tietenkin, jos salaatti, jonka syömme illalliseksi, sisältää palan sinihomejuustoa lisukkeena, sillä ei pitäisi olla kielteistä vaikutusta unen laatuun, mutta kohtuus on avainasemassa.Jos emme voi kuvitella illallista ilman kypsytettyä juustoa, olkoon se hyvin pieni määrä.
Tuotteet, jotka paisuttavat
Lukuun ottamatta vaikeasti sulavia ja rasvaisia ruokia, on ehdottomasti parempi välttää turvottavia ruokia.Kun valmistat päivällistä, varmista, ettei se sisällä paisuttavia tuotteita, kuten herneitä.
Alkoholi
Edellä mainittua tyramiinia, jota on savustetussa kalassa ja kypsytetyissä juustoissa, on myös alkoholissa, joten myös olut ja viini voivat aiheuttaa unihäiriöitä.
Kahvi, energiajuomat ja musta tee
Lopuksi, älkäämme unohtako kofeiinia sisältäviä tuotteita ja juomia. Kofeiinilla on elimistöä stimuloiva vaikutus ja se vaikeuttaa nukahtamista, jolloin unisykli häiriintyy.
En usko, että ruoalla on niin suuri vaikutus unen laatuun. Olen aina syönyt myöhään ja nukkunut hyvin. Tärkeämpää on mielestäni syödä terveellisesti ylipäätään.
Viime aikoina on tullut paljon tutkimustietoa siitä, miten tärkeää ruokavalio on unen laadulle. Välttämällä raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa voi todella tuntea olonsa virkeämmäksi aamulla.