Syöminen ennen treeniä auttaa täyttämään kehosi energialla ja ravintoaineilla, mutta oletko koskaan miettinyt, mitä ruokia sinun pitäisi syödä treenin jälkeen ? Treenin jälkeisillä palautumisruoilla on tärkeä rooli kuntoilussa, sillä ne auttavat täydentämään menetettyä glykogeenia (hiilihydraattivarastojen muoto, joka tyhjenee harjoituksen aikana) ja auttavat lihasmassan kasvattamisessa.
Tässä on hyvä nyrkkisääntö siitä, mitä treenin jälkeisiä ruokia tarvitset kutakin treenityyppiä varten:
- Voimaharjoittelu: enemmän proteiinia
- Aerobinen harjoittelu: enemmän hiilihydraatteja.
- Voimaharjoittelu ja aerobinen: 20 grammaa proteiinia sekä yksinkertaisia ja monimutkaisia hiilihydraatteja.
Treenin aluksi on suositeltavaa nauttia seuraavia ruokia, jotta voit palautua intensiivisestä kuntosaliharjoittelusta.
Proteiinipatukka
Kyllä, joskus proteiinipatukka on täydellinen polttoaine palautumiseen. Mutta ennen kuin ostat 50 gramman patukan keksitaikinasta ruokakaupasta.
”Patukoiden käytävä voi olla hämmentävä! Jos tarvitset palautuspatukkaa, etsi vaihtoehtoja, jotka sisältävät hiilihydraatteja ja proteiinia. Sellaiset sanat kuin ”proteiinipitoinen” ja ”täydellinen proteiini” ovat vihjeitä. Jos olet liikkeellä ja tarvitset terveellisen proteiinipatukan, Clif Builders ja Clif Whey Protein Bar ovat hyviä vaihtoehtoja. Ne lähtevät liikkeelle energisoivista, luomulaatuisista, täysravintoa sisältävistä ainesosista ja yhdistävät täydelliset proteiinit sokeri- ja kaurahiilihydraattisekoitukseen.”
Clif Builders -patukassa on 20 grammaa proteiinia ja Clif Whey Protein Barissa 14 grammaa (mutta vähemmän hiilihydraatteja!).
Useimmat tutkimukset osoittavat, että 20 grammaa proteiinia on tehokkain määrä, kun palaututaan kovasta treenistä.
Jos olet kuitenkin yli 40-vuotias, olet suorittanut kokovartaloharjoittelun tai olet keskivertoa kookkaampi, saatat tarvita jopa 40 grammaa proteiinia harjoittelun jälkeen maksimoidaksesi palautumisen. American College of Sports Medicine suosittelee 0,3 grammaa proteiinia kehon painokiloa kohti.
Grillattu kanavoileipä
Toinen Clif-tiimin suosittelema treenin jälkeinen ateria on grillattu kanavoileipä täysjyväsämpylällä. Lisää lisuke, jos haluat nauttia tämän herkullisen proteiinivälipalan .
Parhaat elintarvikkeet treenin jälkeiseen palautumiseen ovat ”ravinteikkaita täysravintovalmisteita”. Esimerkiksi kana täyttää sekä proteiini- että täysravintotarpeet.
Soijaa ja eläinperäisiä tuotteita (liha, maitotuotteet, kananmunat jne.) pidetään ”täydellisinä” proteiineina, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki elimistön tarvitsemat välttämättömät aminohapot.
Heraproteiinia pidetään palautumisen kannalta erinomaisena vaihtoehtona, koska se sisältää runsaasti erityistä aminohappoa, leusiinia. Myös muut kasviproteiinit kuin soija voivat olla osa palautumisohjelmaa, mutta niitä pidetään ”epätäydellisinä” proteiineina, koska niistä puuttuu yksi tai useampi välttämätön aminohappo.
Kauraa ja hedelmiä
Monimutkaisten hiilihydraattien osalta et saa kauraa ja hedelmiä parempia tuloksia, etenkään jos (yllä olevan yhtälön mukaan) olet juuri harrastanut raskasta aerobista liikuntaa, kuten juoksua tai uintia.
Bataatit ja vihannekset
Muut ravinteikkaat hiilihydraatit täysravintovalmisteista, kuten bataatista ja vihanneksista, tarjoavat energiaa, vitamiineja, kivennäisaineita ja hyödyllisiä kasviravinteita, jotka auttavat ravitsemaan lihaksia ja tukevat palautumista ja yleistä terveyttä. Jos harjoittelet useammin kuin kerran päivässä, näiden elintarvikkeiden tulisi olla olennainen osa ruokavaliotasi, samoin kuin palautumiseen tarvittavan energian nauttimisen 30 minuuttia harjoittelun jälkeen ja 20-30 gramman proteiinimäärän tavoittelemisen jokaisella aterialla.
”Tieteen mukaan tämä voi nopeuttaa palautumista, sillä elimistön kyky rakentaa lihaksia lisääntyy 24 tunnin kuluessa harjoittelusta. Lisäksi nesteytys on avainasemassa. Aktiivisten ihmisten tulisi pyrkiä täydentämään 125-150 prosenttia liikunnan aikana menettämästään hikimäärästä – juo siis runsaasti.”
Onko proteiinipatukka todella hyvä vaihtoehto treenin jälkeiseen palautumiseen? Onko se riittävästi ravitseva vai olisiko parempi valita jotain muuta?
Kyllä, joskus proteiinipatukka on täydellinen polttoaine palautumiseen. Mutta ennen kuin ostat 50 gramman patukan keksitaikinasta ruokakaupasta. ”Patukoiden käytävä voi olla hämmentävä! Jos tarvitset palautuspatukkaa, etsi vaihtoehtoja, jotka sisältävät hiilihydraatteja ja proteiinia. Sellaiset sanat kuin ”proteiinipitoinen” ja ”täydellinen proteiini” ovat vihjeitä. Jos olet liikkeellä ja tarvitset terveellisen proteiinipatukan, Clif Builders ja Clif Whey Protein Bar ovat hyviä vaihtoehtoja. Ne lähtevät liikkeelle energisoivista, luomulaatuisista, täysravintoa sisältävistä ainesosista ja yhdistävät täydelliset proteiinit sokeri- ja kaurahiil